Çoğumuz, aşırı şeker tüketmenin sağlığımız için iyi olmadığını biliriz. Obezite, karaciğer yağlanması, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilen şeker, bırakılması gereken kötü alışkanlıklar listemizde üst sıralarda yer alıyor.
Ancak, şeker tüketimini azaltmanın faydalarını hızla görebileceğiniz sürpriz avantajlar da sağladığını öğrenmek şaşırtıcı olabilir. Dallas merkezli beslenme uzmanı ve diyetisyen Amy Goodson, bu avantajlar arasında “daha iyi bir ruh hali, cilt sağlığı, diş hijyeni, bilişsel işlev ve hatta atletik performans” bulunduğunu belirtiyor.
İnsanların bu tür faydaları nasıl elde ettiğini, hangi şeker türlerinin daha endişe verici olduğunu ve şeker alımınızı sınırlandırmaya başlamak için neler yapabileceğiniz ise yazıda…

İlk anlamanız gereken şey, tüm şekerlerin zararlı olmadığıdır, çünkü doğal şekerler ile bir gıdaya sonradan eklenmiş şekerler arasında büyük bir fark vardır.
Ekmekte bulunan glikoz, meyve (ve birçok sebze) içindeki fruktoz ve sütteki laktoz gibi doğal şekerler, doğal şekerlerdir. Bu şekerler bize yalnızca enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda önemli vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerini içeren gıdaları yememizi teşvik eden bir tatlılık ve lezzet sunar. Bu besin maddeleri, gıdanın içerdiği şekeri dengeler.
Yaşlanma ve kronik hastalık önleme alanında uzman bilim insanı Alice Lichtenstein, “Örneğin, mango, diğer tüm meyvelerden daha fazla doğal şeker içerir —orta boy bir mango, 20 gramdan fazla şeker barındırır. Ancak aynı mango, protein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, C vitamini ve en önemlisi, ‘şekerin emilimini yavaşlatarak vücudun daha kolay başa çıkmasını sağlayan’ bol miktarda diyet lifi de içerir,” diyor.
Başka bir deyişle, evet, çok şeker tüketiyorsunuz, ancak aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok önemli besin maddesini de alıyorsunuz ve bu şekerin yavaşça emilmesini sağlayan lifle kan şekeri dalgalanmalarını en aza indiriyorsunuz, enerjinizi daha uzun süre koruyorsunuz.
Diğer taraftan eklenmiş şekerler, “işleme, pişirme işlemleri gören, gıda veya içeceklere eklenen şekerlerdir,” diyor Goodson. Bu şekerler, bir gıdanın Besin Değerleri etiketinde görülebilir ve ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bu tip şeker tüketimini günde 50 gramla sınırlandırmanızı önermektedir.
Bugün gıda etiketlerinde 260’tan fazla farklı eklenmiş şeker türü bulunmaktadır (herhangi bir “oz” veya “şurup” ile biten bileşenler bir şeker türüdür). Bu şekerler, bir gıdayı korumak, dokusunu veya hacmini artırmak ve çoğunlukla tatlandırmak veya genellikle sağlıksız ve ultra işlenmiş gıdaların tadını iyileştirmek için eklenir. Daha da kötüsü, eklenmiş şeker içeren gıdalar, bunları dengelemek için yeterli miktarda vitamin, mineral veya lifi sağlamaz.
“Mesele şu ki, eklenmiş şekerler genellikle ‘boş kalori’ olarak adlandırılır, çünkü bunlar besin maddesi içermeyen kalorilerdir,” diye açıklıyor Mayo Clinic’ten, diyetisyen Katherine Zeratsky.

Eklenmiş şekeri aşırı tüketmenin zararları oldukça ciddi ve Crohn hastalığı, multipl skleroz gibi otoimmün bozuklukların yanı sıra daha yüksek tansiyon ve bir düzineden fazla farklı kanser riskiyle ilişkili. 2023 tarihli BMC Medicine çalışması, eklenmiş şekerlerdeki yalnızca %5’lik bir artışın kalp hastalığı riskini %6 ve inme riskini %10 artırdığını göstermiştir.
“Bu zararlar kısmen, enerji olarak kullanılmayan şekerin yağ olarak depolanmasından kaynaklanır, ‘bu da kilo alımına ve insülin direncine yol açar’ —diyabet, obezite ve buna bağlı olumsuz sonuçlara neden olur,” diyor Stanford Health Care’den klinik diyetisyen ve sertifikalı diyabet bakım ve eğitim uzmanı Elaine Hon.
Amy Goodson, aşırı şeker tüketiminin karaciğerde yağ birikimine, bu hayati organın işlevselliğini sınırlayan hastalıklara neden olabileceğini söylüyor.
Eklenmiş şekerler aynı zamanda bağırsaktaki zararlı bakterileri besliyor ve bu da kronik iltihaplanmaya ve sağlıklı organizmaların dengesizliğine yol açabiliyor. Massachusetts'te görev yapan beslenme psikiyatristi ve This is Your Brain on Food kitabının yazarı Uma Naidoo, “Bu durum bir dizi zihinsel sağlık sorunuyla da ilişkilendirilmiştir” diyor.

Eklenmiş şekerleri azaltmak veya bırakmak, bu tür olumsuz sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olmanın yanı sıra yaşam kalitenizi de artırabilir. Bunun nedeni, daha az şeker tüketmenin, erken yaşlanma ve Alzheimer gibi kronik rahatsızlıklarla ilişkilendirilen ve AGEs adı verilen zararlı moleküllerin üretimini azaltmasıdır.
New Hampshire Beslenme ve Diyetetik Akademisi başkanı Jen Messer, “Kan dolaşımında aşırı şeker bulunduğunda, kolajen ve elastin gibi proteinler veya lipitlerle bağlanarak, kırışıklıklar ve elastikiyet kaybı gibi cilt yaşlanmasına katkıda bulunan durumlara yol açabilir,” diyor.
Bu, daha az şeker tüketmenin cilt sağlığını iyileştirmesinin bir nedeni. Başka bir çalışma ise şekerin, beyni aşırı uyararak uykuya dalmayı zorlaştırması ve kan şekeri düşüşleri nedeniyle gece susuzluk, açlık veya tuvalet ihtiyacıyla uyanmanıza neden olması gibi yollarla uyku kalitesini etkilediğini gösteriyor.
Ayrıca şeker, beynin duyguları düzenlemeye yardımcı olan kimyasallarını da engelliyor. Bu da ruh halinizi etkileyebiliyor. Hon, eklenmiş şeker tüketiminin azaltılmasının depresyon riskini düşürdüğünü söylüyor. Aynı zamanda şeker tüketiminin sınırlandırılmasının stres seviyelerini hızla iyileştirebileceğini belirtiyor.
Goodson, “Eklenmiş şekerlerin azaltılması, kan şekeri seviyelerini stabilize ederek atletik dayanıklılığı da artırabilir,” diyor.

Şeker alımını kalıcı olarak veya uzun süreli azaltmak en iyi sonuçları sağlasa da geçici azaltmalar bile faydalı olabilir. Mayo Clinic’ten Zeratsky, “Küçük bir çalışma, karaciğer steatozu olan ergen ve genç erkeklerin sadece sekiz hafta boyunca düşük şekerli bir diyet uygulayarak karaciğer sağlıklarını iyileştirdiğini göstermiştir,” diyor.
Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan epidemiyoloji ve beslenme profesörü Walter Willett, eklenmiş şeker alımındaki azaltmaların tip 2 diyabet riskini "hızla" düşürebileceğinin bilindiğini söylüyor: "Burada günler veya haftalar içinde potansiyel iyileşmelerden bahsediyoruz, aylar veya yıllar değil."
Bir sınavdan önce şeker alımını sınırlamak, daha net düşünmenize yardımcı olabilir çünkü şekerin odaklanma yeteneğini engellediğine ve beynin hafıza reseptörlerini bloke ettiğine dair kanıtlar vardır.
Eklenmiş şekerin kısa vadede azaltılması, şeker çöküşlerinden kaçınmanıza ve genel olarak şeker isteğini azaltmanıza da yardımcı olabilir. Goodson, bunun “enerjiyi korumayı ve uzun vadede daha sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi kolaylaştırdığını” söylüyor.