Tek yapmak istediğiniz rahatlamak, sevdiğiniz bir şeyler izlemek, biraz dinlenmek ve hiçbir şey düşünmemek... Ancak rahatlamak için oturduğunuz anda kaygı içinizi sarar ve sizi ele geçirir. Kaygı, sizi huzursuz etmekten ve kendinize ayırıp dinleneceğiniz her anda kafanızın içinde davul çalmaktan mutluluk duyar.

Stresi ertelemek ne kadar harika olsa da oldukça zor.. Peki, anksiyeteniz davetsizce ortaya çıkmayı severken nasıl gerçekten dinlenebilirsiniz?

Anlık semptomlarla başa çıkmaktan dinlenmek için uzun vadeli stratejiler geliştirmeye kadar uzman onaylı ipuçlarına kadar reçeteniz burda!

Tüm bunların amacı rahatlamak istemek. Ancak zaten endişeli olduğumuzda, sorunu daha da kötüleştirmek sakinleştirmekten çok daha kolaydır. Anksiyete çok güçlü bir tepki, onunla ne kadar çok savaşırsanız o kadar kötüleşecektir.

Endişeli beyniniz gerçek ya da hayali bir tehdit algıladığında, vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisi devreye girer. Stres hormonları sisteminizi doldurur, kalbinizin çarpmasına, kan basıncınızın yükselmesine, nefesinizin hızlanmasına, düşüncelerinizin yarışmasına neden olur... ve bunların hiçbiri rahatlamış ve gençleşmiş hissetmek için süper elverişli değildir.

Bu hissi bir an önce bastırmak için elinizden geleni yapmak size ne kadar cazip gelse de, vücudunuzun sürecini kesintiye uğratma dürtüsüne direnin. Kaygınızı bir tehdit olarak görmek ve bunu nasıl düzelteceğinizi düşünmek, sisteminizi daha da fazla stres hormonuyla doldurduru ve kaygı sürenizi artırır. Öte yandan sempatik sinir sisteminizin ona karşı savaşmadan yoluna devam etmesine izin verirseniz, parasempatik sinir sisteminiz devreye girecek ve gevşeme tepkisini başlatacaktır. Rahatlamanın yolu kaygının etrafından dolaşmak ya da ona direnmek değil, kaygının içinden geçmektir.

"Rahatlayacağım" güzel bir cümle ancak aynı zamanda oldukça faydasız. Terapist ve Viva Wellness'ın kurucularından LMHC Jor-El Caraballo verdiği demeçte, "Rahatlama tek bir faaliyet değildir, herhangi bir faaliyetin sonucudur," demişti. Bu nedenle, uzun vadede yeniden şarj olmanıza gerçekten neyin yardımcı olduğunu bulmakla işe başlamalısınız ve farklı aktiviteleri keşfetmek mükemmel bir ilk adımdır.

Terapist Mary Houston, LCSW, "Duyguları hedef olarak belirleyemeyiz, çünkü duygular bu şekilde çalışmaz" diyor. Bunun yerine, neyin işe yaradığını denemek ve bulmak gerek. Örneğin, telefonunuzla ayrı bir odada uyumaktan özel bir çalma listesi dinlemeye kadar denenecek aktivitelerin bir listesine beyin fırtınası yaparak başlayabilir ve ardından bu hafta listeden bir öğeyi denemek için bir hedef belirleyebilirsiniz.

Neyin neden olduğunu bilmiyorsanız kaygınızla başa çıkmak zordur, bu nedenle Dr. Rosmarin dinlenme zamanınızı neyin engellediğinin envanterini çıkarmanızı öneriyor. Rahatlamakta zorlanıyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayın ve endişelendiğiniz her şeyi yazın. Bazen endişelerinizi kafanızdan çıkarıp kağıda dökmek, o anda daha az bunalmış hissetmenizi sağlayabilir.

Olmasa bile, egzersiz sizi potansiyel olarak etkili sonraki adımlara veya en azından başlamak için bir yere yönlendirecektir. 

Endişeli ve bitkin olduğunuzda, bazen beyninizi bir süreliğine kapatmak istersiniz. TikTok'ta saatlerce gezinmek, rahatlatıcı bir dizinin tekrarlarını izlemek ya da kendinizi rahatlatmak için kötü alışkanlıklara başvurmak gibi. Öncelikle, kendinizi hırpalamayın; siz de insansınız ve pek çok "sizin için kötü" başa çıkma mekanizması ölçülü olduğunda iyidir. Houston, "Bazen o anda iyi hissettiren bir şeye ihtiyaç duyarsınız ve bu sorun değildir" diyor.

Bununla birlikte Houston, anlık tatminler uğruna uzun vadeli dinlenme çabalarınızı yanlışlıkla sabote edip etmediğinize dikkat etmenizi öneriyor. Yargılamadan veya suçluluk duymadan, kendinizi ve anksiyetenizi kontrol etmek için arada bir duraklayın: Belirtileriniz hafifliyor mu, yoksa onları görmezden mi geliyorsunuz? Sizi daha fazla strese sokacak şekilde zamanın nasıl geçtiğini anlamıyor musunuz? Kendinizi gerçekten dinlenmiş hissediyor musunuz?

Nefes egzersizleri, meditasyon ve temel kişisel bakım (duş almak veya yürüyüşe çıkmak gibi) gibi şeylere gözlerinizi devirmek kolay olabilir, çünkü bunlar çok sık ve gerçekten küçümseyici veya anksiyetenin gerçekliğiyle temastan uzak hissedebilecek şekillerde tavsiye edilir. 

Özellikle derin nefes almak, anksiyete karşıtı yardımcılarınız arasında bulunması gereken en temel ve etkili araçlardan biri. Bunun nedeni, parasempatik sinir sistemini tetiklemesi (hatırlatma: savaş ya da kaç tepkimize karşı koyan dinlenme ve sindirim tepkisi) ve kaygıyı aşma ve daha yönetilebilir hissettirme hedefinizde sizi destekleyebilmesidir.

Kendinizi yüzde yüz daha iyi hissetmenizi sağlamasa da “Şimdi ne yapabilirim? ”diyebileceğiniz daha iyi bir kafa yapısına girmenize yardımcı olur.

Eğer iş mesajı ya da başka bir tetikleyici öğleden sonranızı mahvettiyse, fiziksel ve zihinsel alanınızı korumanın dinlenmek için çok önemli olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Tamamen kaygısız bir rahatlama zamanı yaratmak gerçekçi olmasa da (Houston'a göre en azından bir miktar kaygı duymak insani bir durum olduğu için) kaygıyı kollarımızı açarak içeri davet etmediğimizden emin olmak için atabileceğimiz adımlar var.

Houston, "Kaygının dinlenme zamanına sızmasını önlemek için iskele kurabilirsiniz" diyor. Bunlar dijital sınırlar (ipucu: bildirimleri veya belirli siteleri engelleyen odak uygulamaları sadece üretkenlik için değildir) veya daha rahatlatıcı bulduğunuz yeni bir yer seçmek gibi fiziksel sınırlar olabilir. Houston, "Evde olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz çünkü dinlenmekle ilişkilendirdiğimiz şey budur, ancak belki de eviniz size daha fazla endişe getiriyordur" diyor.

Dr. Rosmarin, anksiyetenin dinlenmeyi bu kadar bozmasının en büyük nedenlerinden birinin ondan korkmaya başlamamız olduğunu ve bunun da bizi daha fazla strese sokabileceğini söylüyor. Anksiyete ortalıkta dolaşırken sakinleşmenin ne kadar zor olduğu düşünülürse, bu anlaşılabilir bir durum. Ancak anksiyeteye dinlenme zamanımızı tamamen mahvedecek bir şeymiş gibi davrandığımızda, yanlışlıkla ona tam da bunu yapması için daha fazla güç verebiliriz.

Kaygı hayatın bir parçası ancak kaygılandığımızda 'Bunu yapamam' ya da 'Bunu yapmadan önce kendimi daha iyi hissetmeliyim' deme eğiliminde oluruz. Ama aslında kaygılı hissettiğimizde pek çok şeyi başarabiliriz.

Bunu kendimize ne kadar çok kanıtlarsak, devam etmek o kadar kolaylaşır. 

Dr. Rosmarin, "Her gün sizi biraz rahatsız eden, biraz endişelendiren, biraz da heyecanlandıran bir şey yapmaya çalışın" diyor. "Ne olursa olsun yapmak istediğiniz şeyi yapmak için kendinize izin verin ve yol boyunca endişeli hissedin."