Gece çok da geç olmayan bir saatte yatıp en az 8 saat uyuduktan sonra sabah yine de yorgun uyanıyorsanız ya da henüz gün ortasında kendinizi bitkin hissederek bir köşeye kıvrılıp biraz şekerleme yapma hayalleri kuruyorsanız, yalnız değilsiniz.

2023 yılında üç kıtada 91 çalışmayı inceleyen bir meta-analize göre, dünya genelinde her beş yetişkinden biri altta yatan tıbbi bir durum olmaksızın altı aya kadar süren genel yorgunluk yaşadı. 

On yıldan fazla bir süredir İskoçya'da çalışan aile hekimi Rosalind Adam, hastalar arasında yorgunluk şikayetinin çok yaygın olduğunu belirtiyor. Durum o kadar sık görülüyor ki Ulusal Sağlık Servisi’nin bile bunun için kendi kısaltması var: TATT - Tired All The Time (Mütemadiyen Yorgun). Ancak bu kadar yaygın olmasına rağmen, bilim insanlarının yorgunluğa neyin neden olduğu, vücutlarımızı ve beyinlerimizi nasıl değiştirdiği ve en iyi nasıl tedavi edileceği gibi konularda bilgisi son derece sınırlı.

Aslında yorgun hissetmenin de çeşitleri var. Örneğin, uzun bir yürüyüşten veya spor salonunda zorlu bir seanstan sonra hissedebileceğiniz fiziksel yorgunluk var. Herkesin aklına ilk gelen, normal bir fizyolojik yorgunluk bu. Ancak yorgunluk aynı zamanda bilişsel ve duygusal bir yönü de kapsayabilir. Bu da yorgun olduğumuzda neden zihinsel bulanıklık yaşayabileceğimizi, bazı işleri yapmanın ve odaklanmanın zor gelebileceğini veya böyle zamanlarda etrafımızdakilere neden çabuk sinirlendiğimizi açıklıyor. 

Yorgunluk biyolojisi üzerine çalışan Vicky Whittemore, beyindeki gerçek zamanlı değişiklikleri incelememize izin veren görüntüleme teknolojilerindeki ilerlemeler ve biyokimyasal testler sayesinde, bilim insanlarının yorgunluğun bu diğer yönlerine daha derinlemesine inebilmesinin ancak son on yılda mümkün olduğunu belirtiyor.

• Altta yatan tıbbi bir neden olmadıkça yorgun hissetmenin en temel sebebi olarak yetersiz uyku gösterilebilir. Şimdiye kadar defalarca duyduğunuz gibi, uzmanlara göre yetişkinlerin günde 7-9 saat arası uykuya ihtiyacı var. Ancak yeterli miktarda uyumak denklemin yalnızca bir parçası. Asıl önemli olan uykunun kalitesi. Bölük pörçük uzun saatler süren bir uykudansa, daha kısa ama kesintisiz bir uyku çok daha kaliteli ve dinlendirici oluyor. Bir önemli etken de uyku saatlerini değiştirmemek. Her gün aynı saat aralıklarında uyumak da uyku kalitesini önemli ölçüde artırıyor.
• Stres de yorgunluğun büyük bir nedeni. Stres altındayken, vücudumuz tehditle yüzleşmek için bizi hazırlamak üzere vücut sıcaklığımızı ve kalp atış hızımızı artıran kortizol adı verilen bir hormon üretiyor. Kortizol seviyeleri doğal olarak gün boyunca değişiyor ancak yükselmiş kaldığında, uykuya dalmak ve kesintisiz uyuyabilmek daha zor oluyor.
• Dehidrasyon, yorgunluğun başka bir büyük nedeni. Diğer tipik suçlular arasında kafein ve alkol bulunuyor. “Sanırım çoğu insan bunların uyku kalitesini ne kadar etkilediğini hafife alıyor” diyor uyku psikoloğu Daniel Jin Blum. “Örneğin, kafeinin yaklaşık beş saatlik bir yarı ömrü var, yani öğlen bir fincan kahve içtiğinizde bu kafeinin yarısı gece hâlâ etkisini sürdürecek.”

Bilim insanlarının konu üzerindeki bilgisini sınırlandıran başka bir zorluk da yorgunluğun son derece subjektif olması ve birçok farklı nedenden kaynaklanabilmesi. Kanser, MS hastalığı, uzun süreli Covid ve depresyon da dahil olmak üzere birçok hastalığın ve kronik durumun belirtisi olabilir. Bunun yanında çok daha az ciddi nedenleri de olabilir. Bu yüzden “hastalıkla ilişkili olan ve olmayan yorgunluk arasında ayrım yapmak kesinlikle çok önemlidir” diyor Adam. 

Yetersiz dinlenme, baş ağrısı ve diğer bedensel ağrılara neden olabilir. Ayrıca sinir, düşük ruh hali ve odaklanamama gibi sorunlara da yol açabilir. Bu etkiler genellikle ilişkilerimize de yansır. “Literatürden biliyoruz ki evliliklerde bir kişi yetersiz uyuduğunda, o çift daha fazla çatışma yaşıyor” diyor Washington Üniversitesi’nde Örgütsel Davranış ve Yönetim Profesörü Christopher Barnes.

Yorgunluk, iş yerinde de olumsuz etkilere yol açabilir ve liderlik üzerinde yansımaları olabilir. Barnes, uyku problemi yaşayan yöneticilerin çalışanlarına kötü muamele etmesinin daha olası olduğunu inceleyen ilk kişiydi: “İşe daha az oto kontrolle giderler ve 'istismarcı denetim' dediğimiz şeye başvurma olasılıkları daha yüksektir.”

Konuyu bu yorgunluktan nasıl kurtulacağımıza bağlayacak olursak, günün sonunda yapılması gerekenlerin çoğu aslında bildiğimiz şeyler: Dengeli beslenmeyi benimsemek, iyi uyku için gereken koşulları sağlamak, stres yönetimi üzerinde çalışmak, düzenli fiziksel aktiviteler yapmak, gün içinde dehidre olmamaya özen göstermek ve gerektiği durumlarda bilişsel davranış terapisi gibi terapötik müdahaleleri düşünmek.

Elbette bunları bilmenin yanında hayatımıza entegre edebilmek başka mesele.